Ne paslaptis - mūsų organizmas veikia pagal taisykles. Vieni šias taisykles jau išmoko ir dėl to puikiai išmano savo kūną. Jie mėgaujasi smagiu aktyvumu, skaniu maistu ir energijos pilnu kūnu.

Kiti, neinvestavę laiko į žinias, nepažįsta savo organizmo taisyklių. O žinių trūkumas lemia ne itin sveikus įpročius ir sveikatos problemas, įskaitant papildomus kilogramus.

Susipažinkime su keliomis iš svarbiausių taisyklių, kurios padės užtikrinti sveiką kūno svorį, gerą sveikatą ir puikų energijos lygį.

 

1. Privalu žinoti: maistas be skaidulų jūsų nepasotins

Anot Biomedicinos daktarės, docentės Sandrijos Čapkauskienės:

"maistas, neturintis skaidulų, nesuteikia jums sotumo jausmo."

(Šaltinis https://www.delfi.lt/projektai/atverk-savo-pasauli/mokslu-daktare-isitikinusi-jei-atsisakysite-siu-maisto-produktu-svoris-kris-be-pastangu.d?id=88236791)

Ar būna taip, kad, pavalgote maisto, ir už kelių valandų vėl jaučiatės alkani? Tai įvyksta dėl to, kad suvalgėte nemaistingo ir neturinčio skaidulų maisto. Jei tai vyksta kasdien, jūs greičiausiai valgote per dažnai ir suvalgote milžinišką kalorijų kiekį. Ilgesnėje perspektyvoje kalorijų perteklius veda prie viršsvorio, kraujagyslių, širdies ir daugybės kitų sveikatos problemų.

Koks maistas neturi skaidulų?

Tai greitas ir perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus, miltiniai produktai (makaronai) ir kepiniai (balta duona), balti ryžiai, vaisvandeniai, padažai ir panašiai. Kaskart suvalgius picą, mėsainį, bulvyčių, panini sumuštinį (su balta duona) ar kitą greitai paruošiamą maistą, jūsų organizmas gauna kalorijų bombą. Deja, tai tuščios kalorijos.

(https://www.healthline.com/health/low-fiber-diet#what-to-eat)

 

Kodėl toks maistas nesuteikia sotumo jausmo?

Dėl to, kad kūnas negavo reikalingų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Organizmas pasisotina, gavęs tik naudingų medžiagų. Tokių, kurios reikalingos širdies ir hormonų veiklai, raumenims augti, ląstelėms atsinaujinti ir daugybei kitų gyvybiškai svarbių procesų palaikymui. Kuomet suvalgote "tuščių kalorijų", kurios neturi nieko naudingo, jūs nepasisotinate.

Taigi, taisyklė Nr.1 - atsisakykite nesveiko maisto. Vietoj jo valgykite skaidulų turintį maistą. Tiktai taip suvartosite tinkamą dienos kalorijų kiekį, jausitės sotūs ir laimingi. O kūno svoris ims natūraliai kristi.

 

2. Kiekvieną patiekalą papildykite skaidulomis, vitaminais ir mineralais

Skaidulos yra tiesiog magiška maisto sudedamoji dalis. Tinkamas skaidulų pasirinkimas neleidžia šokinėti cukraus kiekiui kraujyje ir, svarbiausia, ilgam užtikrina sotumo jausmą. Tai jums leis neviršyti dienos kalorijų normos ir padės numesti svorio. Papildomai skaidulos padeda užtikrinti puikią žarnyno kaip šalinimo sistemos veiklą, mažina blogojo cholesterolio kiekį bei tikimybę susirgti širdies ligomis.

Rekomenduojamas suvartojamų skaidulų kiekis per dieną yra apie 25-35 gramai (ir daugiau).

Koks maistas turi skaidulų?

Tai augalinės kilmės maistas: pilno grūdo produktai, kruopos, lęšiai ir pupelės (ne iš skardinių), vaisiai, uogos, daržovės, sėklos, riešutai.

Pilno grūdo makaronai: 1 stiklinė = 7 g skaidulų

Pilno grūdo avižos: 1 stiklinė nevirtų = 16.5 g skaidulų

Kvinoja: 1 stiklinė išvirtų = 5.2 g skaidulų

Avinžirniai: 1 stiklinė išvirtų = 12.5 g skaidulų

Žirniai: 1 stiklinė išvirtų = 16.3 g skaidulų

Pupelės (kidney beans): 1 stiklinė išvirtų = 12.2 g skaidulų

Avokadas: 1 stiklinė = 10 g skaidulų

Chia sėklos: 100 g = 34.4 g skaidulų

Dauguma vaisių, daržovių, riešutų ir uogų turi pakankamą kiekį skaidulų. Šiuos produktus patartina įtraukti į kiekvienos dienos maisto racioną. Be to, augaliniame maiste yra labai daug įvairių vitaminų ir mineralų.

Antroji taisyklė - dažniau gaminkite patiekalus iš augalinių produktų, turinčių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Taip pamaitinsite savo kūną, ilgai jausitės sotūs ir suvartosite dienos eigoje pakankamai kalorijų.

(šaltiniai: https://health.clevelandclinic.org/11-best-high-fiber-foods/

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#TOC_TITLE_HDR_2 )

 

3. Atraskite alternatyvas ir mėgaukitės kiekvienu patiekalu

Bene, svarbiausia taisyklė, norint numesti svorį ir gyventi sveikai, yra mėgautis kiekvienu patiekalu. Tai, kad sveikas maistas yra neskanus, yra didžiulis mitas. Tikrai, galite valgyti sveikai, skaniai bei labai sočiai. Pakeitę nesveiką maistą augaliniu, valgysite daug maisto be sąžinės graužaties, nejausite alkio ir stebėsite, kaip krenta jūsų svoris. Visa tai įmanoma, jeigu rinksitės teisingą maistą.

 

Kaip pasirinkti teisingai?

Pirma, rafinuotus produktus pakeiskite pilno grūdo produktais. Vietoj paprastų makaronų pirkite rudus, vietoje baltos duonos - pilno grūdo su sėklomis duoną.

Kai norisi kažko labai saldaus, griebkite kriaušę, obuolį, uogas arba net chia sėklų pudingą! Desertui pasidarykite arbatos ar tikros kakavos su medumi. Ar žinojote, kad 100 g kokybiškos kakavos turi net 33 g skaidulų, proteinų, gerųjų riebalų, geležies, magnio, cinko, mangano ir vario?

Norite paskanauti sūrių užkandžių? Rinkitės popkornus (100g nespragintų popkornų yra 14.4 g skaidulų), sūdytas moliūgų ar saulėgrąžų sėklas. Taip pat lengva pasigaminti skanaus avinžirnių humuso su daržovėmis.

Patiekalai su kruopomis (grikiai, bolivinė balanda, perlinės kruopos), lęšiais ir pupelėmis turi itin mažai kalorijų, o išlaikys jus sočiais (-us) ilgą laiką bei papildys organizmą reikiamais baltymais, vitaminais, mineralais ir skaidulomis.

Taigi, trečioji taisyklė, padėsianti jums atsikratyti nepageidaujamų kilogramų be didelių pastangų, yra rinktis sveikas ir skanias produktų porcijas. Mėgavimasis maistu yra vienas svarbiausių aspektų, norint užtikrinti ilgalaikį teigiamą rezultatą.

ŽALIOSIOS DĖŽUTĖS komandos misija - padėti atrasti kelią į sveikesnį gyvenimą ir geresnę savijautą. Dirbame tam, kad galėtume dalintis savo sukauptomis žiniomis ir įrodyti, kad natūralios priemonės yra naudingos ir veiksmingos. Mūsų klientai pamilo TOP produktus – inovatyvius rutuliukus su pelynu PONAS BAUBAS ir skaidulas DRAKONAS. Tai produktai geresnei savijautai, svoriui mažinti ir žarnynui.